Sức Khỏe

Tư thế đúng trong thể hình – khắc phục và ngăn ngừa đau lưng

Một lưu ý ngắn trước khi chúng ta bắt đầu: như người ta thường nói, phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Chú ý đến vị trí cột sống của bạn để ngăn ngừa và khắc phục chứng đau thắt lưng.

Phải thừa nhận rằng “sửa chữa” thực sự cho đau thắt lưng Rất cá nhân. Một trong những cách dễ nhất để chúng ta có thể khắc phục chứng đau thắt lưng, hoặc ít nhất là giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng đau thắt lưng phát triển trong tương lai, đó là chú ý đến vị trí của cột sống trong suốt thời gian đó. ngày.

Để làm ví dụ, chúng ta hãy xem kết quả của bài nghiên cứu này. Các nhà nghiên cứu đã phân tích áp lực đặt lên các đĩa đệm của lưng dưới ở nhiều vị trí khác nhau – với tư thế thẳng đứng được sử dụng làm tài liệu tham khảo.

Trong bài viết này, hãy tìm những cách phù hợp để khắc phục và ngăn ngừa chứng đau thắt lưng

Như bạn có thể thấy trong biểu đồ sau:

Tư thế đúng, tránh đau

  • Chỉ cần cúi người về phía trước vào tư thế chùng xuống đã làm tăng tải trọng tương đối lên cột sống gần 50% (tải trọng 70kg trên đĩa L3 đến 120kg trên đĩa L3).
  • Ngồi trong tư thế buông thõng cũng làm tăng tải trọng tương đối lên cột sống khoảng 50%.

Một nghiên cứu khác đã xem xét việc nâng một vật nặng 20kg ở vị trí sai, và kết quả thật khủng khiếp. Khi chủ thể nâng một vật nặng 20 kg, tải trọng lên cột sống tăng gần 150 kg khi uốn cong ở phía sau.

Các nhà nghiên cứu cũng tuyên bố rằng tải trọng cột sống đã tăng lên đáng kể đối với các đối tượng không thân hình mảnh khảnh.

Khắc phục / Ngăn ngừa đau lưng dưới bằng cách di chuyển theo cách bảo vệ cột sống nhất có thể

Chúng tôi có thể làm điều này trong 3 bước.

Bước 1: Loại bỏ các cử động đau đớn

Bước đầu tiên ở đây chỉ là xác định các chuyển động khác nhau gây ra cơn đau lưng của bạn trong suốt cả ngày. Nếu một số tư thế hoặc chuyển động như:

  • Buộc dây giày.
  • Thực hiện một bài tập cụ thể trong phòng tập thể dục gây ra đau.
Loại bỏ các cử động đau đớn
Loại bỏ các cử động đau đớn

Sau đó, xác định những nguyên nhân gây đau thắt lưng này và tránh hoặc sửa đổi chúng để giảm đau. Bằng cách loại bỏ những chuyển động đau đớn này, bạn sẽ có thể giảm tải tích lũy đặt lên cột sống của mình. Và có thể từ từ dạy cho cột sống của bạn cách di chuyển không đau trở lại.

Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện đúng các động tác trong thể hình

Bước 2: Tìm tư thế “Điểm ngọt ngào”

Bước tiếp theo là bây giờ sửa đổi tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Điều này tiếp tục giảm thiểu căng thẳng đặt lên cột sống của bạn. Và hầu hết điều này liên quan đến việc nâng cao nhận thức của bạn. Để minh họa điều này, đây là một bài tự đánh giá đơn giản do Tiến sĩ Stuart McGill tạo ra mà bạn có thể thực hiện khi đứng để tìm ra tư thế tối ưu cho bạn và cột sống của bạn:

  • Đứng ở tư thế thẳng lưng thoải mái và dùng tay cảm nhận phần lưng dưới.
  • Hơi ngả người ra sau cho đến khi các cơ này hết đau và cảm thấy mềm mại, thư giãn.
  • Bây giờ hãy từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn xác định được điểm mà họ làm việc và chăm chỉ.

Lưu ý rằng:

Có thể mất một vài lần thử để phát hiện “điểm chuyển đổi” của cơ này. Nhưng là giá trị nó. Mục đích là khám phá một vị trí cho phép bạn duy trì tư thế thẳng mà không ảnh hưởng đến cơ lưng dưới của bạn. Thử xoay vai, nghiêng đầu về phía trước hoặc khoanh tay trước cơ thể. Bạn sẽ có thể cảm thấy căng thẳng không mong muốn ở lưng dưới của mình.

Tìm tư thế “điểm ngọt” của cột sống

Bài tập đơn giản này cho thấy tư thế đứng thích hợp quan trọng như thế nào. Nó giúp chúng ta thư giãn cơ lưng và có thể áp dụng ngay cả khi đang ngồi. Ghi lại tư thế của bạn trong suốt cả ngày. Và sửa đổi nó để giảm thiểu căng thẳng đặt lên cột sống của bạn.

Xem thêm: Cải thiện tư thế đứng để bạn cao hơn

Bước 3: Làm chủ bản lề hông

Bước thứ ba bây giờ là sửa đổi cách bạn cúi xuống. Đây là động tác bạn có thể làm những công việc hàng ngày. Chúng bao gồm những việc như buộc dây giày, nhặt một đồ vật hoặc thậm chí thực hiện động tác nâng người trong phòng tập thể dục. Để làm được như vậy, bạn cần phá bỏ nhiều thói quen xấu. Những thói quen mà bạn có thể đã phát triển qua nhiều năm trong cuộc đời. Thay vào đó, hãy thực hiện những gì được gọi là bản lề hông. Động tác này sẽ là công cụ cần thiết của bạn cho bất cứ điều gì liên quan đến nâng hoặc cúi xuống.

Sử dụng ‘Short Stop Squat’ để học chuyển động bản lề hông

Để giúp bạn tìm ra điều này, đây là các bước giúp bạn ngăn ngừa đau lưng. Một cách hữu ích do Tiến sĩ Stuart McGill gợi ý và sử dụng. Được gọi là “Squat dừng ngắn”:

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
  • Đặt tay lên đùi.
  • Giữ thẳng cột sống và uốn cong ở hông. Sau đó trượt tay xuống đùi đồng thời di chuyển hông ra sau cho đến khi hạ người xuống. Hạ thấp đến mức bạn có thể đặt ngón cái của mỗi bàn tay lên trên xương bánh chè.
  • Ở tư thế này, đầu gối của bạn phải nằm trên một đường thẳng giữa gót chân và ngón chân.
'Short Stop Squat' để học chuyển động bản lề hông
‘Short Stop Squat’ để học chuyển động bản lề hông

Lưu ý rằng chuyển động chỉ nên diễn ra ở phần hông. Tránh những lỗi bản lề hông phổ biến là di chuyển đầu gối về phía trước, chùng xuống hoặc nâng bằng lưng. Những sai lầm này sẽ khiến lưng bạn căng thẳng hơn.

Xem thêm:

Sử dụng hoạt động của bản lề hông trong cuộc sống hàng ngày của bạn

Về cơ bản, một biến thể của hoạt động bản lề hông như ngồi, đứng, với lấy một vật gì đó. Thực hành kỹ thuật phù hợp cho dù đó là nhặt một vật từ mặt đất hay cúi xuống để vỗ về thú cưng của bạn. Vì chỉ khi thực hiện đúng các động tác, bạn mới có thể đảm bảo không bị đau cột sống.

Có khá nhiều lần bạn tự tạo áp lực cho mình và khiến bản thân bị tổn thương nghiêm trọng. Khi không áp dụng đúng tư thế, hãy đảo ngược chuyển động của bản lề hông. Điều này có thể xảy ra trong các động tác như deadlift, nơi thường xảy ra chứng đau thắt lưng. Trước khi nâng tạ, hãy ổn định lưng bằng cách nẹp bụng.

Sau đó, không nhấc lưng mà tập trung kéo hông về phía trước và kéo trọng lượng lên đùi. Về cơ bản giống như chúng ta đã làm với bài “Short Stop Squat”. Nhưng bây giờ có thể tăng trọng tải hơn.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button