Sức Khỏe

Những bài tập chân thon gọn hiệu quả cho cả nam và nữ

Có nhiều bài tập chân thon để giúp bạn có một đôi chân thon gọn, săn chắc. Một đôi chân thon gọn sẽ mang đến cho phái đẹp vẻ ngoài thời thượng, mang đến cho các chàng trai vẻ lịch lãm và mạnh mẽ. Vậy bạn cần làm gì để sở hữu vẻ đẹp ấy? Các bài tập chân là gì?

Khi sở hữu một đôi chân không được hoàn hảo, bạn sẽ phần nào cảm thấy tự ti về bản thân, không dám diện những món đồ yêu thích vì sợ lộ khuyết điểm. Nếu muốn xóa tan nỗi lo đó, hãy thử làm bạn với các bài tập giúp chân thon gọn. Việc tập gym tại nhà có lẽ sẽ rất vất vả và tốn nhiều thời gian, kết quả mà bạn nhận được lại vô cùng xứng đáng. Vậy còn chần chừ gì nữa, hãy bắt tay vào thực hành những bài tập chân thon chỉ là điển hình.

bài tập chân thon

Sở hữu đôi chân thon gọn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ

1. Những lý do khiến đôi chân không được thon gọn

Có rất nhiều nguyên nhân khiến đôi chân của bạn không được như ý. Có thể do bẩm sinh, do lối sống sinh hoạt không điều độ khiến cơ thể tích mỡ, hoặc cũng có thể do lạm dụng. Bài tập cho đôi chân thon gọn không đúng cách sẽ dẫn đến tác dụng ngược khiến chân bạn trở nên to và thô hơn. Tuy nhiên, luôn có cách để cải thiện điều này.

1.1. Dinh dưỡng

Đầu tiên, bạn không được bỏ qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, ít chất béo có hại, ít tinh bột để hạn chế tối đa việc tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở chân.

1.2. Thiếu tập thể dục

Thứ hai, hãy xem liệu bạn có ngồi quá nhiều trong một ngày hay không. Ngồi nhiều khiến máu lưu thông kém, có thể gây ứ trệ ở chân khiến bắp chân to dần và xấu đi.

Thứ ba là luyện tập và luyện tập. Này Bài tập cho đôi chân thon gọn nên luôn được ưu tiên trong chế độ luyện tập của bạn. Bài tập cho đôi chân thon gọn Nó sẽ không mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng, nhưng chỉ cần bạn làm việc chăm chỉ, bạn sẽ nhận được phần thưởng lớn. Nếu bạn không chỉ muốn làm đẹp một mình mà còn muốn rủ người yêu hoặc ông xã của mình cùng tham gia vào công cuộc chinh phục vẻ đẹp hoàn mỹ này, hãy tham khảo những bí quyết sau: bài tập chân thon cho cả nam và nữ bên dưới.

2. Bài tập Cardio cho đôi chân thon gọn

2.1. Bài tập thon gọn chân: Chạy tại chỗ

bài tập chân thon

Chạy tại chỗ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Đây không chỉ là bài tập chân thon nhỏ gọn cho phụ nữ, nó còn giúp các chàng trai sớm sở hữu một cặp đùi săn chắc, nam tính và quyến rũ đến bất ngờ. Bài tập chân thon gọn này đã quá quen thuộc với chúng ta, bởi tính đơn giản và phổ biến của nó từ tập gym đến tập tại nhà. Bằng cơ chế đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, đây được coi là bài tập giảm béo chân mang lại kết quả ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thực hành ngay tại văn phòng trong thời gian giải lao.

Đang làm:

  • Đứng thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
  • Bắt đầu chạy tại chỗ, co một chân tạo góc 90 độ, chân còn lại mở rộng. Các chân sẽ luân phiên uốn cong và duỗi thẳng trong suốt quá trình chạy.
  • Bạn nên luyện tập Bài tập cho đôi chân dài điều này trong 20 phút.

2.2. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể như vùng bụng, mông, chân. Do đó, nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc thì không có cách nào hiệu quả nhanh hơn là chạy bộ. Bạn chỉ cần mua một đôi giày chạy bộ và cố gắng lên lịch chạy 3 lần mỗi tuần. Bạn sẽ thấy kết quả sau một tháng sử dụng.

2.3. Đá chân trước

bài tập chân thon

Bài tập đá chân trước

Những bài tập tim mạch này bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, nhưng chúng là một bài tập tuyệt vời. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên cao hết mức có thể, sau đó vung chân của bạn ra, như thể bạn đang cố gắng đá một vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Bạn có thể đá chân nhiều nhất có thể trong 45 giây.

2.4. Bài tập nhảy

bài tập chân thon

Nhảy cả hai bên

Bài tập jumping jack luôn góp mặt trong top những bài tập cho đôi chân thon gọn mà ai cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng. Đối với bài tập này, hãy thực hiện trong 50 giây.

3. Bài tập chân thon với các động tác gym

3.1. Bài tập cho đôi chân thon gọn: Đá chân xen kẽ

bài tập chân thon

Cách tập co chân xen kẽ

Tập thể dục để có đôi chân thon gọn Việc này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hay bất kỳ công cụ hỗ trợ nào. Nếu cần, bạn có thể mua thảm tập chuyên dụng để giúp cơ thể thoải mái hơn khi tập.

Đang làm:

  • Nằm ngửa, lưng thẳng trên thảm, hai tay buông thõng tự do song song với cơ thể.
  • Sau đó, bạn nhấc một chân lên, cố gắng duỗi thẳng hết mức có thể và xoay nhẹ.
  • Bạn thực hiện động tác này trong một phút, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

3.2. Bước lên bục

Bạn có thể thay đổi nền tảng bằng cầu thang, những thứ tương tự. Bệ càng cao thì bài tập càng hiệu quả, không cao quá đầu gối là được. Bạn có thể nghĩ bài tập này quá đơn giản để giúp đôi chân của bạn được tập luyện thực sự. Nhưng nó cho kết quả bất ngờ. Bài tập dễ thực hiện này có tác dụng tập phần trước của đùi, bắp chân và lõi.

Đang làm:

  • Bước chân phải lên sân ga. Đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn. Bạn có thể sử dụng chân trái một chút để giữ thăng bằng hoặc di chuyển cánh tay của bạn sang một bên nếu bạn cần thăng bằng.
  • Bước ra khỏi bục bằng chân phải.
  • Đảo ngược quá trình bằng cách bước lên bằng chân trái và bước xuống bằng chân phải.
  • 10 bước cho mỗi chân.

3.3. Bài tập đá chân sau

bài tập chân thon

Đá chân sau

  • Vào một vị trí giống như bàn. Giữ cho đôi chân của bạn linh hoạt.
  • Bây giờ, đẩy thẳng một chân lên phía trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Co chân đá lên. Bạn có thể thay đổi bằng phiên bản kick-up với đầu gối cong (như hình).
  • Sau đó quay lại để bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần cho người đã quen.

3.4. Squat bài tập chân thon

Squat không có tạ hoặc mức tạ thấp sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng và gân kheo. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Hãy nhớ rằng khi bạn hạ chân xuống, đầu gối của bạn không được vượt qua các ngón chân của bạn.

4. Tập thể dục cho đôi chân thon gọn với các tư thế yoga

4.1. Động tác plank

bài tập chân thon

Plank chân mang lại hiệu quả ấn tượng

Nhắc đến Plank là nhắc đến bài tập cho đôi chân thon gọn quen thuộc. Plank được xem là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và nhanh nhất, được nhiều người thử nghiệm. Nếu bạn đến phòng tập thể dục và hỏi huấn luyện viên về một bài tập chân thon cho nữ, họ sẽ hướng dẫn bạn thực hiện plank đầu tiên. Leg Plank là một biến thể của Plank, tăng thêm hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn

Đang làm:

  • Bạn nằm xuống ở tư thế plank.
  • Sau đó, luân phiên nâng từng chân lên và hạ xuống.
  • Thực hiện liên tục động tác này trong 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

4.2. Tư thế chó ba chân

Đây là một bài tập ổn định tuyệt vời cho cốt lõi của bạn và một bài tập cho gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.

bài tập chân thon

Tư thế chó ba chân

  • Từ tư thế plank trên, dang các ngón tay với ngón trỏ hướng về phía trước và các ngón còn lại dang sang hai bên.
  • Đẩy hông lên để tạo thành chữ “V” ngược. Cảm thấy đùi và bắp chân của bạn căng ra hoàn toàn.
  • Tiếp theo, đẩy chân trái ra sau và hướng lên trời, giữ cho bàn chân vuông góc với đùi. Ép đùi ở tư thế này trong 1 giây. Sau đó hạ chân xuống.
  • Người mới bắt đầu thực hiện 6-8 lần cho mỗi chân. Khi đã quen thì tăng lên gấp 9 – 10 lần.

4.3. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh Warrior 2 là một bài tập chân thon Giúp kéo căng đùi bên trong đồng thời tăng cường và săn chắc phần hông bên ngoài.

bài tập chân thon

Tư thế chiến binh 2

  • Bước rộng bàn chân và xoay bàn chân phải ra ngoài, đặt bàn chân trước thẳng hàng với gót chân sau.
  • Trong khi nghiêng chân sau và hông vào trong, hạ đầu gối trước của bạn xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn.
  • Giữ trong 8 đến 12 nhịp thở sâu, dài và lặp lại với chân còn lại.

4.4. 3 tư thế chiến binh

Tiếp theo, hãy làm Warrior 3. Đây là tư thế hoàn hảo để có đôi chân dài và thon gọn. Vì đây là một tư thế giữ thăng bằng, nó cũng giúp làm săn chắc cốt lõi của bạn, cải thiện tư thế tổng thể của bạn.

bài tập chân thon

3 tư thế chiến binh

  • Từ chiến binh 2, xoay hông về phía trước, nâng chân sau trái lên ngang hông, chân trước duỗi thẳng.
  • Bạn có thể đặt tay lên hông hoặc đưa ra trước mặt.
  • Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở và từ từ hạ chân xuống.
  • Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Như vậy, chỉ cần bạn dành một chút thời gian rảnh rỗi để luyện tập các bài tập giúp chân thon đều đặn hàng ngày là bạn sẽ lấy lại được vóc dáng chuẩn như mong muốn. Những động thái trên không chỉ bài tập chân thon hiệu quả cho nữ mà còn là bài tập bắp chân thon gọn cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Trong khi tập, bạn nên nhớ tập vừa sức, vừa sức để phù hợp với thể trạng. Việc tập luyện với cường độ quá mạnh sẽ tạo ra những hậu quả phản tác dụng. Hi vọng bạn sớm lấy lại được sự tự tin về một thân hình hoàn hảo với những bài tập đơn giản này.

Đi bộ, chạy bộ là lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, giúp đùi săn chắc, thon gọn và sở hữu đôi chân thon dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy hãy tham khảo ngay một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà. Tốt nhất cho sức khỏe và hình thể đẹp.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với các bài tập không cần dụng cụ, thiết bị hay máy tập như tại các phòng tập chuyên nghiệp.

Bạn nên chọn những bài tập chân nhẹ nhàng với tần suất cao, không nên tập quá nặng.

Kết hợp tập thể dục hợp lý và thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cho bạn kết quả như mong muốn sau một tháng.

Tập 3 lần / tuần, mỗi buổi 30 phút.

Bạn nên tránh các bài tập sử dụng cơ chân quá nhiều như squats, lunge với tạ nặng. Điều này sẽ làm cho cơ bắp chân phát triển mạnh mẽ hơn.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button