Sức Khỏe

Hướng dẫn chi tiết cách tập lưng xô tay trước cho nữ

Tập lưng và tay trước Với những bài tập có hướng dẫn chi tiết và hình ảnh được chia sẻ bởi huấn luyện viên của Elipsport Sports Group dưới đây sẽ giúp chị em tiêu mỡ sau 2 tuần tập luyện và sở hữu thân hình như mơ ước sau 3 tháng.

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả và lành mạnh để thay đổi cơ thể. Tập gym tại nhà thông thường bạn sẽ phải sở hữu những loại máy móc hỗ trợ có ở các phòng tập chuyên nghiệp như: máy tập thể dục, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ điệndây thừng, giàn tạ, ghế đa năng, … Dưới đây là các Bài tập lưng cho cẳng tay cho cô gái giúp bạn không còn buồn phiền vì thân trên không săn chắc hay thân hình quả táo

Trước khi bắt đầu các bài tập, đừng quên khởi động 15 phút vùng tay, lưng và vai để làm nóng cơ thể và giúp xương khớp dẻo dai hơn khi tập nhé!

1. Cách thực hiện đòn trước: Bài tập One-Arm Dumbbell Row với tạ

Bài tập đẩy tạ một tay này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước. Đồng thời, cơ lưng và xô cũng được loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ đùi trước này như sau:

  • Chân trái và tay trái đặt trên băng ghế thể dục (như hình).
  • Tay phải cầm một quả tạ.
  • Từ từ nâng tay phải lên cho đến khi gần chạm vào ngực.
  • Giữ tư thế này trong 1 giây để cơ chuyển động tối đa.
  • Hạ tạ thẳng ra sau.
  • Khi nâng tạ, thở ra. Khi bạn hạ tạ xuống, hít vào.

Làm tay trước mặt bạn

Rèn luyện thân hình trước của bạn với bài tập One-Arm Dumbbell Row

2. Bent Over Barbell Row Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là một bài tập tuyệt vời có tác dụng với hầu hết mọi nhóm cơ. Không chỉ cơ lưng, xô, tay mà vùng bụng, eo, mông, đùi, bắp chân cũng trở nên săn chắc hơn khi chị em thực hiện bài tập này. Và bài tập này cũng là một trong những cách tập cơ bụng được chị em thực hiện và thành công.

Hướng dẫn cách tập tay sau với bài tập Bent Over Barbell Row như sau:

  • Hai tay nắm lấy thanh. Lòng bàn tay đối mặt với bạn của bạn.
  • Cúi người về phía trước sao cho lưng của bạn gần như song song với sàn. Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập để tránh chấn thương.
  • Đầu gối hơi cong và dồn lực về phía gót chân.
  • Từ từ kéo thanh lên cho đến khi thanh gần chạm vào ngực của bạn.
  • Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
  • Thở ra khi bạn nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống.
  • Thực hiện 3 động tác. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Làm tay trước mặt bạn

Bài tập Bent Over Barbell Row

3. Barbell Curl với tạ trước thanh tạ

Bài tập Barbell Curl sẽ tác động trực tiếp đến cơ bắp tay trước và đồng thời các đòn tạ cũng được tập luyện trong suốt bài tập này. Hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên của Elipsport Sports Corporation cho bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng lên. Hai chân với nhau.
  • Giữ thanh tạ bằng hai tay duỗi thẳng sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
  • Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Từ từ nâng tạ lên, khủy tay cong cho đến khi thanh gần chạm ngực.
  • Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
  • Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Thở ra khi bạn nâng tạ lên.
  • Tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 10-12 lần. Tăng dần trọng lượng nếu có thể.

Làm tay trước mặt bạn

Bài tập cong tạ

4. Bài tập kéo xuống phía sau Wide-Grip Lat

Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ mỡ, lưng, cơ tam đầu và cơ vai.

Hướng dẫn cho bài tập cơ đùi trước này như sau:

  • Ngồi trên máy tập.
  • Giữ lưng thẳng và nắm lấy thanh tay cầm của máy kéo bằng cả hai tay (trên máy đã có sẵn vị trí để đặt tay).
  • Cả hai bàn chân đều được đặt dưới lòng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Từ từ kéo tay cầm xuống cho đến khi nó ngang bằng với cằm của bạn.
  • Giữ trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.
  • Thở ra khi bạn kéo cánh tay xuống. Hít vào khi bạn nâng cao cánh tay của mình.
  • Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể tập một biến thể khác của Wide-Grip Lat Pulldown đó là thay vì kéo thanh tạ xuống trước cằm, bạn kéo thanh tạ ra sau lưng và thực hiện tương tự.

Làm tay trước mặt bạn

Bài tập kéo xuống Lat-Grip

5. Bài tập lưng trước khi Kéo mặt bằng máy cáp

Đề cập đến Bài tập lưng trước Hiệu quả cho phụ nữ tập gym, không thể bỏ qua bài tập Face pull. Bài tập này giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa ở gân kheo, cơ lưng, ngực trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:

  • Đứng trước máy cáp. Hai tay nắm vào dây cáp. Lòng bàn tay hướng xuống.
  • Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Đầu gối hơi hạ xuống.
  • Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
  • Từ từ kéo dây cáp xuống cho đến khi tay gần chạm đến giữa đùi thì dừng lại.
  • Siết cơ tay để giữ tư thế này trong 1 giây.
  • Thực hiện 3 động tác. Mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Khi kéo xuống thì thở ra và ngược lại.

Làm tay trước mặt bạn

Bài tập kéo mặt

6. Bài tập ngồi trước hàng ghế cáp

Seated Cable Row hay còn gọi là bài tập ngồi kéo cáp. Đây được coi là bài tập lat chuyên dụng và có tác dụng tốt nhất cho vùng cơ này. Hầu hết các tín đồ của gym đều tập bài này khi đi tập gym vì nó đốt cháy nhiều năng lượng và giúp người tập có được vòng eo thon gọn. Ngoài ra, chúng cũng là một bài tập phức tạp vì tác động đến nhiều vùng cơ khác nhau, cơ tay trước, cơ vai,… Cách thực hiện bài tập này:

  • Ngồi xuống máy tập cáp, có thể tìm thấy ở bất kỳ phòng tập nào.
  • Chân được đặt vào vị trí xác định trên máy.
  • Giữ tay cầm của dây cáp, dùng lực để kéo tay cầm của dây cáp về phía người. Kéo cho đến khi cáp chạm bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Siết cơ, thở ra.
  • Thả cáp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chú ý trong quá trình tập bài tập này giữ cho cơ thể không lắc lư để tránh chấn thương vùng lưng.

Bài tập lưng cho cẳng tay

Bài tập Ghế ngồi Cáp treo

7. Bài tập Chin Up

Chin Up hay còn gọi là bài tập kéo xà là bài tập chống đẩy cơ tay trước nâng cao. Chúng phù hợp cho những ai đã quen với các bài tập đơn giản và muốn nâng khả năng cũng như hiệu quả luyện tập của mình lên một tầm cao mới. Tuy gọi là bài tập nâng cao nhưng Chin Up lại khá đơn giản và dễ thực hiện. Cách thực hiện bài tập Chin Up như sau:

  • Hai tay giữ chặt thanh tạ, chú ý lòng bàn tay hướng vào trong. Chú ý lòng bàn tay khá quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến lực tác động lên cơ khi tập.
  • Giữ cơ thể thẳng và kéo lên cho đến khi bạn gần chạm vào thanh. Chú ý ép sát cơ lưng và cùi chỏ vào thân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần quy định.

Bài tập lưng cho cẳng tay

Bài tập nâng cằm

8. Kéo xuống cáp dưới tay

Đây là một bài tập kéo cáp rất phổ biến khác dành cho các cơ và cẳng tay. Tuy nhiên, lúc này tay bạn sẽ kéo với lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có cơ lưng săn chắc như ý muốn. Làm theo hướng dẫn bên dưới để thực hiện bài tập này:

  • Bạn ngồi vào ghế cáp máy, cố định đùi bằng xà đơn của máy để đảm bảo kỹ thuật và hiệu quả của bài tập.
  • Giữ thanh kéo cáp bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Kéo thanh kéo cáp xuống cho đến khi gần chạm ngực thì thở ra, siết chặt cơ lưng trong khoảng 1 giây.
  • Từ từ thả thanh kéo lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.

Bài tập lưng cho cẳng tay

Bài tập kéo cáp trái tay

9. Bài tập chống đẩy

Nếu đã chán các bài tập cơ tam đầu cho nữ bằng dụng cụ chuyên nghiệp, bạn có thể thay đổi không khí bằng bài tập chống đẩy. Nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng đây là một bài tập phức tạp, có tác dụng tốt cho nhiều vùng cơ khác nhau, từ lưng, vai cho đến cẳng tay. Thực hiện bài tập này thường xuyên để giữ cơ lưng thon gọn như ý muốn.

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.
  • Nâng người lên như tư thế Plank, hai tay dang rộng bằng vai, hai chân khép lại, đặt mũi chân trên sàn.
  • Dùng tay làm điểm tựa rồi hạ người xuống càng thấp càng tốt.
  • Nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số rep yêu cầu.

Làm tay trước mặt bạn

Bài tập chống đẩy

10. Bài tập Dumbbell Incline Bench Row

Đây là bài tập với tạ và cần có sự hỗ trợ của ghế tập. Chúng khá thú vị vì lúc này bạn sẽ nằm sấp trên ghế tập tạ và nâng tạ bằng cả hai tay cùng lúc, do đó các cơ vai, cơ tam đầu và cơ vai đều sẽ được tác động tích cực. Đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho có độ nghiêng thích hợp, khoảng 45 độ là lý tưởng.
  • Nằm úp mặt trên ghế, hai chân chạm sàn, hai tay cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp.
  • Hai tay đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, sau đó hạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số rep yêu cầu.

Làm tay trước mặt bạn

Tập thể dục trên băng ghế tạ

Hi vọng với những hướng dẫn chi tiết trên đường Làm tay trước mặt bạn Trên đây đã giúp bạn nắm được các kỹ thuật tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thường bị bỏ sót khi tập thể dục, cơ lưng cũng có vai trò rất lớn trong việc bảo vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể có tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Do đó, bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để toàn bộ cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe. Với những ai bị đau lưng do vận động nhiều hoặc sai cách thì hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện tình trạng đau nhức nhé!

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Tập thể dục bao lâu thì hiệu quả phụ thuộc vào cường độ và chế độ dinh dưỡng

Cả nam và nữ đều cần tập những bài này vì chúng giúp cơ thể cân đối hơn.

Cần chú ý thực hiện đúng các bài tập này để tránh chấn thương. Tốt nhất bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Sự phát triển cơ bắp được điều chỉnh bởi nội tiết tố nam, vì vậy phụ nữ không cần phải lo lắng về điều này.

Tùy vào cường độ tập, mục đích và cơ địa của mỗi người mà chúng ta xác định được số buổi tập. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên để biết chi tiết chính xác.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button