Sức Khỏe

Chế độ tập gym ăn uống như thế nào để giảm cân?

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Làm thế nào để tập thể dục trong phòng tập thể dục để giảm cân và tăng cơ là một vấn đề cực kỳ quan trọng cần được quan tâm. Nên lựa chọn nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể như thế nào để vừa có thể giảm cân nhưng không bị giảm cơ?

Khi tập thể hình, dinh dưỡng hay thực đơn ăn kiêng như thế nào để giảm cân là vấn đề quan trọng nhất mà chúng ta cần làm. Bài viết sẽ cung cấp cho bạn những kiến ​​thức thiết thực nhất về ăn như thế nào để giảm cân, khi nào và ăn gì. Đừng bỏ lỡ những kiến ​​thức quý báu về dinh dưỡng trong tập luyện.

Làm thế nào để tập thể dục trong phòng tập thể dục để giảm cân

Tập gym như thế nào để giảm cân là câu hỏi nhiều người thắc mắc

1. Nguyên tắc ăn uống chung khi tập gym giảm cân

1.1. Cắt giảm calo

Nguyên tắc để giảm cân cực kỳ đơn giản, đó là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy.

Cũng với mục đích giảm cân và muốn cắt giảm calo, một số bạn chọn chế độ ăn kiêng khắt khe như nhịn ăn hoặc chỉ ăn rau. Điều đó là không tốt, vì bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo cũng như protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất để cung cấp năng lượng cho việc nâng vật nặng trong và sau đó. Ngoài ra, nhịn ăn còn có nhiều tác dụng đối với cơ thể. Thay vào đó, bạn cần lên kế hoạch ăn uống hợp lý.

1.2. Chọn thực phẩm lành mạnh

Vì giảm cân là một quá trình. Và trong quá trình đó, cách bạn ăn uống và chất dinh dưỡng bạn lựa chọn cho mỗi bữa ăn sẽ quyết định đến 60% hiệu quả giảm cân cuối cùng. 40% còn lại là từ nỗ lực tập luyện và chế độ ăn ngủ, nghỉ ngơi hợp lý.

Vì vậy, những người tập gym muốn giảm cân cần có một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Tốt nhất bạn nên lên thực đơn rõ ràng cho từng ngày, đảm bảo ăn đúng và đủ, không ăn quá no, không để cơ thể thiếu calo.

Ngoài ra, đểĐể giảm cân, chúng ta nên chọn thực phẩm chất lượng và chế biến chúng một cách lành mạnh. Nên bổ sung tinh bột từ thực phẩm chưa qua tinh chế (như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt) thay vì gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở, bún.

Đồng thời bổ sung một lượng lớn protein lành mạnh từ các loại đậu, ức gà, thịt lợn nạc, tôm, cá hồi, cá ngừ, cá da trơn. Protein cực kỳ quan trọng khi tập thể hình vì chúng giúp người tập thể hình tăng cơ, từ đó giảm mỡ, giảm cân.

Cụ thể, các phần dưới đây sẽ gợi ý chính xác bạn nên ăn gì, ăn như thế nào và khi nào.

2. Ăn như thế nào trước khi tập gym để giảm cân?

2.1. Ăn no trước khi tập gym 2-3 tiếng

Nếu bạn không cảm thấy đói trước khi tập gym, bạn không cần phải ăn ngay trước khi tập gym. Bởi vì hầu hết mọi người đều có đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho một buổi tập luyện kéo dài 90 phút mà không cần tiêu thụ thêm thức ăn. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần bổ sung một chút nước trước khi tập luyện là đủ.

2.2. Ăn nhẹ 30-60 phút trước khi tập thể dục

Tập thể dục khi bụng đói là tốt nhất vì cơ thể sẽ không sử dụng năng lượng (từ thức ăn) mà sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể để làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện. Điều này đúng với nhiều người và giúp họ giảm cân nhiều hơn.

Nhưng trong một số trường hợp, không ăn gì có thể khiến nhiều người cảm thấy chóng mặt hoặc suy nhược. Điều này có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn hoặc thậm chí dẫn đến chấn thương. Đảm bảo đánh giá nhu cầu của bản thân để xác định xem bạn có cần một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện hay không.

Đối với những người này, việc chọn bữa ăn nhẹ trước khi vận động 30 phút là điều vô cùng cần thiết. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như carbohydrate và một lượng nhỏ protein để ngăn ngừa đau bụng hoặc khó chịu.

Tập gym như thế nào để giảm cân?

Ăn uống trước khi tập gym rất quan trọng để giảm cân

2.3. Thực đơn gợi ý cách ăn uống khi tập gym để giảm cân

Chìa khóa để ăn trước khi tập luyện là đảm bảo bạn có đủ năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện mà không làm quá sức và tiêu hao lượng calo không cần thiết. TẨYBài viết của chúng tôi đã liệt kê cho bạn thực đơn ăn vặt đơn giản dựa trên những thực phẩm giúp giảm cân của dân tập gym được yêu thích nhất hiện nay:

  • Một quả trứng luộc với bánh mì nướng nguyên hạt hoàn toàn không tốn kém và dễ chế biến.
  • Sữa sô cô la có tỷ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein để giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện vất vả và thường được các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên dùng trước khi tập gym.
  • 1 quả chuối chín.

3. Ăn như thế nào khi tập thể dục để giảm cân?

Lượng mồ hôi thất thoát trung bình khi vận động là khoảng 0,5 – 2 lít mỗi giờ. Thông thường, bất kỳ sự sụt giảm trọng lượng nào lớn hơn 2% trong các bài tập sẽ dẫn đến hiệu suất giảm đáng kể và trọng lượng vượt quá 4% có thể dẫn đến bệnh nhiệt miệng. Do đó, hãy uống nước trong các bài tập gym giảm cân.

Làm thế nào để ăn khi tập thể dục để giảm cân?

Uống đủ nước khi tập thể dục

4. Ăn sau khi tập gym như thế nào để giảm cân?

Khi chúng ta vừa tập xong, đó là lúc chúng ta cần nạp nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bởi vì trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn đã hoạt động quá sức, các cơ dường như bị “chia nhỏ” và việc ăn uống ngay sau khi tập gym chẳng khác nào cung cấp nguyên liệu cho quá trình “xây dựng” cơ thể. cơ bắp trở lại.

4.1. Bổ sung nhiều tinh bột và protein

Để nâng cao hiệu suất tập luyện, người tập gym nên bổ sung nhiều carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng trong quá trình phục hồi sau tập luyện, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm.

4.2. Đừng quên rau xanh

Ngoài ra, bạn nên ăn nhiều rau, củ, quả có lượng lớn chất đạm và chất béo. Vì lượng chất xơ trong rau sẽ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ axit amin từ chất đạm. Giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn nhanh hơn, không bị đầy bụng. Đồng thời, các vitamin và chất dinh dưỡng có trong trái cây cũng rất cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể.

4.3. Thực đơn đề xuất

Một số bữa ăn gợi ý dành cho những ai đang thắc mắc tập gym ăn gì để giảm cân như sau:

  • Cơm gạo lứt không xương và ức gà áp chảo, ăn kèm với một ít xà lách và cà chua bi.
  • Trứng bác, rau bina luộc và khoai lang có thể được trộn với các loại gia vị yêu thích của bạn và rắc tiêu đen tươi.
  • Bánh mì nướng ngũ cốc ăn kèm với 1 thìa bơ đậu phộng và 1 quả táo là món ăn khoái khẩu của nhiều người sau khi tập luyện. Bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này được đóng gói với protein chất lượng từ thực vật, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ.
  • Sinh tố: Xay trái cây yêu thích của bạn với sữa chua Hy Lạp không béo hoặc sữa hạnh nhân (không đường) với một ít nước và đá. Bạn có thể thêm một chút chất béo lành mạnh với một thìa bơ hạt, tùy thuộc vào từng loại.

Tập gym như thế nào để giảm cân?

Ăn ngay sau 30 phút tập gym cường độ cao để giảm cân

5. Thực đơn gợi ý cho người tập gym giảm cân

Lưu ý rằng kế hoạch bữa ăn này không bao gồm tất cả và nếu bạn chọn theo một chế độ ăn kiêng thể hình, bạn có thể thấy rằng các bữa ăn với các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau sẽ tốt hơn cho bạn. Nếu bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, bạn luôn có thể điều chỉnh thực đơn này bằng cách bổ sung nhiều carbohydrate hơn.

5.1. Thực đơn tập gym giảm cân ngày đầu tiên

  • Bữa sáng: Bột yến mạch ăn liền với quả mọng + 1 ly sữa bò không đường.
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 nắm nhỏ quả óc chó.
  • Bữa trưa: Bánh mì bơ đậu phộng + 1 quả chuối chín.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 thanh protein. Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi chiều nếu bạn định tập thể dục sau giờ làm việc. Nguyên nhân là do rất nhiều người đang trên đường đến phòng tập và cảm thấy quá đói. Trên đường đi, rất có thể bạn sẽ bị thu hút bởi những quán ăn ven đường và kết thúc bằng việc ăn những thực phẩm chứa quá nhiều calo. Đó là do bữa trưa quá dài khiến cơ thể bị đói khí, dễ sa vào những món ăn không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, dù giảm cân nhưng các bữa ăn nhẹ là rất cần thiết.
  • Bữa tối: cá hồi áp chảo được phục vụ với 1 phần măng tây nướng hoặc hấp, cùng với 1 chén cơm gạo lứt.

5.2. Cách tập gym để giảm cân ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng tráng, 2 lát thịt xông khói, 1 đĩa salad rau củ bạn chọn, 2 lát bánh mì nguyên cám.
  • Bữa trưa: 2 chén salad ăn kèm với tôm luộc, 1 củ khoai lang luộc.
  • Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp.
  • Bữa tối: 1/2 quả bơ ăn kèm với 1 phần ức gà nướng.

5.3. Thực đơn tập gym ngày 3

  • Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp; 1 cốc dâu tây cắt lát, 3 thìa hạnh nhân cắt lát, một cốc sữa bò.
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + thịt gà nạc + salad tùy chọn.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhúng với 1 thìa bơ đậu phộng.
  • Bữa tối: xào thịt nạc với bông cải xanh.
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp.

Vì quyết định hơn một nửa kết quả giảm cân của chúng ta nên chế độ dinh dưỡng là mối quan tâm hàng đầu, chế độ ăn kiêng giảm cân phải được hiểu rõ và thiết kế đúng cách để phù hợp với từng người. Hy vọng bài viết này đã giải đáp được thắc mắc Tập gym như thế nào để giảm cân?. Ngoài ra, các hoạt động tập luyện tốt cho tim mạch như chạy bộ hoặc đạp xe. Chúng tôi có các dòng xe đạp tập, máy chạy bộ điện giúp mọi người tiết kiệm thời gian có thể tập luyện tại nhà.

Để việc tập gym đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài việc tập luyện đều đặn và có chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện với các thiết bị hỗ trợ cũng vô cùng quan trọng, mang lại hiệu quả cao. Xe đạp tập, máy may chay, … là những sản phẩm hỗ trợ tập luyện tại nhà hiệu quả đang được nhiều người lựa chọn bởi tính đa năng và tiện lợi. Bên cạnh việc đi tập gym để lấy lại vóc dáng, bạn đừng bỏ qua việc chăm sóc sức khỏe bằng ghế massage giúp thư giãn, xả stress sau khi làm việc và luyện tập thể dục thể thao nhé!

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Các câu hỏi thường gặp

Bạn nên ăn khoảng 30-60 phút sau khi tập thể dục. Những gì bạn ăn sau khi tập luyện nên tuân theo tỷ lệ 1 đến 4 giữa protein và carbohydrate. Hãy thử bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc pho mát ít béo hoặc sinh tố làm từ sữa, trái cây và bơ hạt; một quả chuối với một thìa bơ đậu phộng; một cốc trái cây và sữa chua; hoặc một quả táo với những lát pho mát.

Các lựa chọn bao gồm bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc bơ cắt lát; bánh quy giòn và pho mát cắt nhỏ; thịt gà nạc; Lòng trắng trứng; toàn bộ trái cây như cam, dâu tây hoặc chuối.

Ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho buổi tập, nhưng nhiều người tập gym khi bụng đói và do đó giảm cân nhiều hơn. Nhưng có những người cảm thấy yếu ớt nếu họ không ăn gì. Do đó, việc ăn hay không là do bạn quyết định.

Câu trả lời là có. Các bài tập cường độ cao với mục tiêu tăng kích thước cơ và giảm cân nên bao gồm 20–30 gam protein nạc và 30–40 gam carbohydrate lành mạnh càng gần thời gian sau khi tập càng tốt.

Câu trả lời là không. Quy tắc ăn uống để giảm cân là bạn thay đổi thực phẩm chứ không phải loại bỏ chúng. Kết hợp thực phẩm lành mạnh với chế độ tập gym sẽ cho bạn thấy kết quả nhanh chóng.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button