Sức Khỏe

Chất béo là gì? 8 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Vai trò của chất béo vô cùng tốt đối với cơ thể, tuy nhiên cần phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu để phân loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể.

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể con người. Vì vậy, khi giảm cân, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo mà nên cân nhắc lựa chọn và dung nạp những chất béo tốt để cơ thể luôn khỏe mạnh, tránh bệnh tật.

1. Tìm hiểu chất béo là gì?

Mập là một dạng lipid – bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Có tác dụng xây dựng cấu trúc của cơ thể, chất béo giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ phát triển trí não, hệ xương, thị lực, hệ miễn dịch nên vô cùng cần thiết cho cơ thể bạn.

chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh

Thuộc nhóm giúp cung cấp năng lượng cùng với carbohydrate và protein nhưng mập cung cấp nguồn năng lượng tập trung nhất. Thông thường, 1 gam chất béo có thể cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam carbohydrate hoặc protein chỉ cung cấp 4 calo.

Axit béo là đơn vị cấu trúc cơ bản của mập. Chúng được chia thành 2 nhóm là axit béo no và axit béo không no

  • Axit béo bão hòa: axit palmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu có trong mỡ động vật
  • Axit béo không no: axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

2. Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Như đã nói ở trên, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể, giúp dự trữ năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp các axit cần thiết.

Vai trò của chất béo

Vai trò của chất béo

2.1. Chất béo giúp dự trữ năng lượng

Một trong những vai trò quan trọng nhất của mập là dự trữ và cung cấp năng lượng cho các cơ hoạt động. Là nguồn cung cấp năng lượng chính, 1 gam chất béo chứa tới 9 calo trong khi với cùng trọng lượng, protein và carbohydrate chỉ mang lại 4 calo.

Đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, chất béo có mặt khắp cơ thể và có nhiệm vụ dự trữ năng lượng, điều hòa năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi sự thay đổi nhiệt độ.

2.2. Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin

Là dung môi hỗ trợ quá trình vận chuyển và hấp thụ các vitamin, chất béo, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các khoáng chất và vitamin A, E, D, K … Các loại vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người cũng như cơ thể khả năng đáp ứng hệ thống miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lão hóa, v.v.

2.3. Chất béo cung cấp lượng axit cần thiết

Axit béo thiết yếu là những axit mà cơ thể chúng ta không thể tổng hợp được, chẳng hạn như Axit Linoleic (omega 6) và Axit α Linoleic (Omega 3). Trong khi omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành… thì omega 3 lại có nhiều trong các loại dầu cá.

Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được chia thành axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa. Đặc biệt, mỡ động vật như mỡ, bơ sẽ có nhiều axit béo no. Tất cả các axit béo này đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

3. Phân loại chất béo

Không như nhiều người vẫn nghĩ, chất béo là nguyên nhân dẫn đến béo phì, tăng cân, không tốt cho cơ thể. Thực tế, chất béo cũng tồn tại hai mặt bao gồm mặt tốt và mặt xấu nên nếu phân biệt được các loại chất béo bạn vẫn có thể kiểm soát tốt cân nặng mà vẫn tốt cho sức khỏe.

phân loại chất béo

Phân loại chất béo xấu và tốt.

3.1. Chất béo xấu

Chất béo xấu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa là chất thường có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa như kem, pho mát, sữa nguyên kem …

Chất béo bão hòa cũng được xác định trong thức ăn nhanh, dừa, cọ, các chế phẩm từ dầu cây, bơ, ca cao …. Việc tiêu thụ năng lượng từ nguồn chất béo này có thể khiến cơ thể tăng cholesterol có hại và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng có hại cho sức khỏe. Được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy, thực phẩm đông lạnh và thực phẩm chiên, chất béo chuyển hóa khiến cơ thể tăng cholesterol và triglyceride có hại.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng bạn nên ăn ít hơn 7% tổng lượng calo của chất béo bão hòa và 1% calo của chất béo chuyển hóa.

3.2. Chất béo tốt

Chất béo tốt sẽ bao gồm chất béo không bão hòa và axit béo omega-3. Về chất béo không bão hòa, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại dầu hạt như: hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ,… hoặc trong dầu thực vật như hướng dương, đậu nành, ngô, vừng. và ngũ cốc.

Axit béo omega-3 hầu hết được tìm thấy trong các loại hải sản từ biển như cá thu, cá mòi, cá hồi … hoặc thậm chí trong quả óc chó, hạt lanh …

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn dung nạp thay thế các chất béo bão hòa bằng các axit omega-3 này thì lượng cholesterol có hại sẽ được giảm thiểu, từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ.

4. Nhu cầu chất béo trong cơ thể

Mặc dù chất béo là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu trong khẩu phần ăn nhưng để cơ thể khỏe mạnh, lượng chất béo nạp vào cơ thể phải vừa phải, chỉ chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tùy từng độ tuổi khác nhau mà lượng chất béo nạp vào theo nhu cầu cũng sẽ khác nhau.

chất béo tốt

Nhu cầu chất béo của cơ thể

4.1 Nhu cầu chất béo ở trẻ nhỏ

Thông thường, trẻ được nuôi hoàn toàn bằng sữa mẹ, trong đó hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ nên nhóm đối tượng này đã được cung cấp một nguồn chất béo cần thiết. nhu nhược.

Chất béo cho trẻ em

Chất béo cho trẻ em

Tuy nhiên, nếu trẻ dưới 6 tháng tuổi được bú sữa công thức thì cần đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp ít nhất là 40% tổng năng lượng.

Đối với trẻ từ 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo là 40% khẩu phần ăn. Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng sẽ cần 40% tổng lượng calo chất béo. Nếu dựa trên trọng số chung của bảng tính mậpthì mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7-11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35g, từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55g và trẻ từ 4 đến 6 tuổi là 40g.

4.2 Yêu cầu về chất béo ở người lớn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất béo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn hàng ngày ở người lớn chỉ nên từ 18 đến 25% tổng năng lượng của khẩu phần. Tuy nhiên, lượng chất béo nên ăn phụ thuộc vào lượng calo cơ thể cần để giảm hoặc duy trì cân nặng, dựa trên cơ địa và chế độ ăn uống của mỗi người.

chất béo cho người lớn

Chất béo cho người lớn

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm 500 gam mỗi tuần. Trong khi đó, một người đàn ông khỏe mạnh sẽ cần trung bình 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 500 gam mỗi tuần.

Tóm lại, đối với người lớn, nhu cầu mập Bạn cũng cần xem xét các yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, nhu cầu trao đổi chất và một vài yếu tố khác.

5. Top 8 thực phẩm chứa chất béo tốt

5.1. Béo bơ

Chất béo từ quả bơ

Chất béo từ quả bơ

Trong khi các loại trái cây khác thường chứa nhiều tinh bột và chất xơ thì bơ lại là loại trái cây mang chất béo. Một quả bơ sẽ chứa trung bình 77% chất béo, vì vậy lượng chất béo trong quả bơ luôn cao hơn tất cả các loại thực phẩm.

Axit béo quý trong quả bơ là axit béo không bão hòa đơn cũng thường có trong dầu oliu, rất tốt cho sức khỏe.

5.2. Chất béo từ mỡ cá

Cá béo là một nguồn giàu chất dinh dưỡng giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Cảm ơn nội dung chất béo omega 3, chất đạm và hàng loạt chất dinh dưỡng quan trọng khác, các bệnh tim mạch, trầm cảm sẽ thuyên giảm đáng kể. Hãy bổ sung những bữa cá vào thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.

5.3 Chất béo từ các loại hạt

hạt mỡ

Chất béo từ các loại hạt

Các loại hạt khô cũng là một trong những nguồn mập tốt cho cơ thể của bạn. Không chỉ giàu chất béo, chất xơ và protein, chỉ cần ăn một vài loại hạt mỗi ngày, cơ thể bạn cũng có thể nạp vào cơ thể rất nhiều vitamin E. Bên cạnh đó, các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt mắc ca, cũng giúp ích cho cơ thể. giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim hoặc tiểu đường. Có thể thấy trong tất cả các thực đơn keto hay eatclean đều không thể thiếu loại hạt này.

5.4. Chất béo từ dầu ô liu

Không phải vô cớ mà dầu ô liu thường được giới thiệu làm nguyên liệu trong các chương trình nấu ăn, sức khỏe và dinh dưỡng. Không chỉ chứa vitamin E, K, chất chống oxy hóa, dầu oliu giúp giảm lượng cholesterol xấu.

Mập bên trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn – nguồn thực phẩm được khuyến khích cung cấp chất béo tốt.

5.5. Chất béo từ sữa chua

chất béo từ sữa chua

Sữa chua

Khá ngược đời nhưng sữa chua lại là món ăn vừa ngon vừa giàu đạm, tốt cho đường tiêu hóa lại chứa nhiều chất mập tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, sữa chua còn có tác dụng giảm nguy cơ béo phì.

5.6. Chất béo từ đậu nành

Đây là một trong số ít các loại hoạt chất không chỉ giàu đạm mà còn rất giàu chất dinh dưỡng. chất béo tốt. Đậu nành dù tươi hay khô đều có hàm lượng dinh dưỡng cao, thậm chí còn tốt hơn cả thịt.

5,7. Chất béo từ quả óc chó

Quả óc chó béo

Chất béo từ quả óc chó

Quả óc chó nổi tiếng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 lớn nhất trong tất cả các loại thực phẩm. Theo một nghiên cứu gần đây, chỉ cần ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng cholesterol LDL không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện chức năng của các mạch máu.

5,8. Chất béo từ hạt hướng dương

Khá quen thuộc, được coi là thực phẩm an toàn nhưng hạt hướng dương có thể cung cấp một lượng lipid dồi dào chất béo tốt cho cơ thể. Không chỉ vậy, hạt hướng dương còn chứa nhiều protein và chất xơ tốt cho quá trình trao đổi chất. Bạn có thể dùng hạt hướng dương khi buồn miệng, xay sinh tố hoặc ăn với salad

Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng quá mà hãy đưa ra một chế độ ăn uống và lịch tập luyện phù hợp với máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục,… điều này sẽ giúp cơ thể bạn tăng sức đề kháng, dẻo dai và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vừa rồi là những chia sẻ kiến ​​thức về mậptheo dõi Elipsport để cập nhật nhiều kiến ​​thức bổ ích về sức khỏe.

Nếu không may gặp phải những căn bệnh khó chữa, đừng quá bi quan, tinh thần sa sút khiến sức khỏe ngày càng sa sút. Thay vào đó, hãy sống lạc quan hơn, thường xuyên tập thể dục để sống tốt, lành mạnh. Hiểu được điều đó, Elipsport luôn tạo nền tảng sức khỏe tốt nhất cho người Việt Nam. Hãy cùng chúng tôi trải nghiệm những thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như: Elipsport, ghế massage, xe đạp tập thể dục. Các thiết bị này được các chuyên gia của chúng tôi nghiên cứu và chế tạo để phù hợp nhất với cơ địa của người Việt Nam. Mong muốn của chúng tôi là giúp đất nước ngày càng giàu mạnh, giảm thiểu bệnh tật và sống một cuộc sống hạnh phúc và thành công hơn cho mọi người.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Các câu hỏi thường gặp

Chất béo xấu có trong: Sữa như kem, pho mát, sữa nguyên kem, bánh ngọt, thực phẩm đông lạnh …

Chất béo tốt có trong: Cải dầu, đậu phộng, ô liu, bơ… hoặc trong dầu thực vật như hướng dương, đậu tương, ngô, vừng, ngũ cốc.

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm 500 gam mỗi tuần. Trong khi đó, một người đàn ông khỏe mạnh sẽ cần trung bình 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 500 gam mỗi tuần.

Trẻ từ 7 đến 11 tháng tuổi sẽ cần khoảng 35 gam mỗi ngày Từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 đến 6 tuổi sẽ cần 40 gam

Chào bạn, cá có nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Ăn nhiều cá cũng tốt nhưng cần đa dạng thực đơn để cung cấp cho cơ thể nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button