Sức Khỏe

Các bài tập nhỏ vai và bắp tay sau cho nữ tại nhà hiệu quả

Làm những thứ này bài tập vai và bắp tay thường giúp chị em phụ nữ có được đôi vai thon gọn như mơ ước. Tin tốt là bài tập tay và vai cho nữ Điều này thường khá dễ thực hiện với các thiết bị đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

bài tập vai và bắp tay

Bài tập tay và vai cho nữ giúp bạn có bờ vai thon gọn

1. Bài tập vai và bắp tay nhỏ – xoay khớp vai.

Đây là bài tập đơn giản nhất, dễ áp ​​dụng nhất trong số các bài tập vai và bắp tay mà phụ nữ có thể sử dụng. Việc xoay khớp vai sẽ khiến toàn bộ vùng vai được vận động và cơ tay được kéo căng, hỗ trợ giảm béo cho các vùng cơ này. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng theo chiều ngang và bắt đầu xoay khớp vai từ trước ra sau. Tiếp theo, chúng tôi thay đổi vòng quay từ sau ra trước một lần nữa. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại cho mỗi lần quay.

2. Bài tập plank lên xuống

Bài tập plank cho nữ là một trong những phương pháp giảm béo tay và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, để tối ưu hóa tác dụng cho cả vai, chúng ta nên thực hiện bài tập Plank lên xuống. đây là một bài tập cơ tay sau cho nữ rất hiệu quả. Tuy nhiên, ban đầu có thể khó kiên nhẫn với bài tập này nếu bạn không thực sự có mục tiêu. Cách tập Plank lên xuống như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank, sau đó, bạn đưa hai tay lên cao rồi hạ xuống trở lại tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. Lặp lại 10-13 lần / set. Mỗi lần tập 3 hiệp.

bài tập vai và bắp tay

Bài tập plank lên xuống

3. Bài tập bước tay

So với bài tập vai và bắp tay Nếu không, đây là một bài tập đòi hỏi sự vận động toàn thân. Tuy nhiên, động tác đều đặn bằng tay sẽ giúp cơ vai và cánh tay săn chắc, đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện Bài tập cho vai và cánh tay thon gọn Tại đây, bạn đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, sau đó cúi xuống, chống hai tay xuống đất và dùng tay bước cho đến khi thẳng người trên sàn thì dùng tay lùi lại và đứng thẳng. Tiếp tục lặp lại bài tập này 10-13 lần / set và 4-5 set cho một buổi tập. Chú ý trong khi đi phải chống tay, giữ thẳng lưng, hóp bụng.

4. Bài tập vai và bắp tay nhỏ bằng cách chống đẩy vào tường

Đây là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm cả cơ vai, cơ tay và cơ ngực nên được khá nhiều chị em ưa chuộng. Luyện tập Bài tập cho vai nhỏ và bắp tay Trong trường hợp này, bạn chỉ cần đứng cách tường một khoảng sao cho hai tay duỗi thẳng khi dựa vào tường. Tiếp theo, bạn chống hai tay vào tường rồi từ từ hạ thân trên xuống sát tường, khủy tay cong. Sử dụng cánh tay và vai của bạn để từ từ đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần / set, thực hiện 3-4 set.

bài tập vai và bắp tay

Bài tập chống đẩy vào tường

5. Bài tập nâng tạ đơn nằm ngang giúp thu nhỏ bắp tay.

Nếu bạn đang buồn chán Bài tập cho cánh tay và vai thon gọn Nếu không có dụng cụ, bạn có thể chuyển sang bài tập tạ đơn giản với đòn nâng tạ ngang. Để thực hiện bài tập cơ tay và vai này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ với trọng lượng phù hợp với sức khỏe của mình. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đứng tại chỗ, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, từ từ nâng tạ ngang vai cho đến khi tay song song với sàn. Từ từ hạ xuống và lặp lại. Chú ý ở đây chúng ta dùng vai và bắp tay để nâng tạ chứ không phải cơ tay trước nên lúc này cùi chỏ sẽ hơi cong, không thẳng quá .. Lặp lại động tác này 10-13 lần / hiệp, tập từ 3-5 hiệp.

6. Bài tập tạ trên khi ngồi trên ghế

Bài tập cơ tay sau cho nữ Một quả tạ khác mà chúng ta có thể thêm vào danh sách của mình là máy ép băng ghế dự bị. Lúc này, bạn chỉ cần một đôi tạ và một chiếc ghế thoải mái. Khi thực hiện, bạn ngồi thẳng lưng tựa vào ghế, hai tay cầm tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, bạn dùng toàn bộ lực của bắp tay và cơ vai để nâng tạ thẳng qua đỉnh đầu. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ngang vai.

bài tập vai và bắp tay

Bài tập nâng tạ khi ngồi trên ghế

7. Bài tập đẩy tạ lên xuống

đây là một Bài tập vai nhỏ và bắp tay khá lạ vì chúng là sự kết hợp giữa tập chân và nâng tạ. Nếu bạn muốn có một bài tập đa năng như vậy thì đây là một sự lựa chọn hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, chúng ta hãy chuẩn bị 1 quả tạ hoặc đĩa tạ. Khi tập, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống sao cho khuỷu tay chạm vào đùi, sau đó đứng thẳng, đồng thời mở rộng cánh tay để nâng tạ lên trên. Lặp lại động tác này 10-15 lần / set, thực hiện 4-5 set.

Này bài tập vai và bắp tay Trên đây đều là những bài tập đơn giản, chúng phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện lâu năm. Tập cơ tay hay tập thể hình tại nhà, bạn thường nghĩ sẽ không cần sở hữu những loại máy hỗ trợ như ở các phòng tập chuyên nghiệp. chẳng hạn như: máy chạy bộ điện, xe đạp tĩnh, dâydây y, giàn tạ, ghế đa năng,… Nhưng không phải vậy, những dụng cụ hỗ trợ tập luyện này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình tập luyện, hỗ trợ luyện tập các bài tập nâng cao. Vì thường những bài tập tại nhà là những bài tập đơn giản dễ thực hiện và hiệu quả mang lại cũng không phải là tuyệt đối. Vì vậy, một dụng cụ tập thể dục phù hợp sẽ giúp bạn tập luyện tốt nhất. Bên cạnh đó, một thiết bị hỗ trợ sức khỏe như ghế massage sẽ là lựa chọn sáng suốt nếu bạn hoặc người thân trong gia đình thường xuyên bị đau nhức toàn thân và xương khớp. Hoặc khi bị căng thẳng trong công việc. Ghế massage sẽ giúp bạn xua tan những mệt mỏi này.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu của cuộc đời tôi”.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button