Sức Khỏe

Bí quyết tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ điện

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Máy chạy bộ tại nhà là thiết bị tập thể hình được săn lùng nhiều nhất hiện nay. Tập thể dục với máy chạy bộ điện Đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách tối đa. Tham khảo bài viết này để biết cách sử dụng máy đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Nhiều người áp dụng phương pháp chạy bộ trên máy tại nhà để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, chạy bộ đúng kỹ thuật khi tập thể dục với máy chạy bộ điện sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, tuy nhiên điều này không phải ai cũng biết. Chạy bộ không đúng cách trong khi sử dụng thiết bị này có thể dẫn đến chấn thương.

1. Cách đặt máy chạy bộ đúng cách

1.1. Đặt máy chạy bộ điện ở đâu

Bạn cần bảo quản máy chạy bộ tại nhà tránh những nơi ẩm ướt, không để nước đổ vào máy. Ngoài ra, vui lòng đặt máy chạy bộ tránh xa các vật liệu dễ cháy. Máy cần được đặt trên bề mặt phẳng. Trong quá trình sử dụng, bạn nên thường xuyên lau bụi để máy luôn sạch sẽ vì bụi có thể ảnh hưởng đến tốc độ cảm ứng của máy.

Nếu bạn muốn di chuyển hoặc mang máy đi nơi khác, bạn phải đảm bảo rằng tất cả các bộ phận và ốc vít đã được vặn chặt. Khi di chuyển, vui lòng gấp máy cẩn thận.

tập thể dục với máy chạy bộ điện

Bạn cần đặt máy chạy bộ tại nhà ở nơi bằng phẳng

1.2. Nguồn điện cho máy chạy bộ điện

Mạch cung cấp cho máy chạy bộ cần mang dòng điện lớn hơn 7A. Bạn không nên sử dụng chung nguồn điện cho máy chạy bộ với các thiết bị điện tử khác. Vui lòng sử dụng đúng nguồn điện được hướng dẫn trong bảng đi kèm khi mua máy. Nguyên nhân là do sử dụng nguồn điện có điện áp thấp hơn hoặc cao hơn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của máy. Khi máy có dấu hiệu hư hỏng không nên tiếp tục sử dụng mà phải báo ngay cho cửa hàng để được bảo hành, bảo dưỡng kịp thời.

2. Chuẩn bị tập thể dục với máy chạy bộ điện đúng cách

2.1. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi tập luyện

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình, để chạy trên máy hiệu quả, bạn cần tập luyện an toàn và đúng trình tự. Trước khi tập luyện, hãy kiểm tra kỹ các thiết bị.

Huấn luyện viên thể hình chia sẻ hướng dẫn chạy máy chạy bộ hiệu quả, cách tập máy chạy bộ điện an toàn, hiệu quả theo trình tự sau:

  • Kiểm tra độ an toàn của máy, kiểm tra kỹ các bộ phận xem có bị hư hỏng gì không, máy chạy có chắc chắn và chắc chắn không.
  • Sử dụng dây nguồn riêng cho thiết bị, không cắm chung với các thiết bị điện tử khác.
  • Sau khi cắm dây nguồn, hãy kiểm tra các phím chức năng, bảng điều khiển và các nút để đảm bảo chúng hoạt động tốt.

2.2. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động là bước bạn làm cho toàn bộ cơ thể nóng lên, các khớp và cơ được dẻo dai, linh hoạt. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được tình trạng chấn thương hay đau nhức xương khớp khi tập luyện trên máy chạy bộ.

  • Thực hiện các động tác xoay cổ chân và cổ tay, xoay hông, vặn mình, ép chân từ 5 đến 10 phút để giúp cơ thể bền bỉ, dẻo dai khi tập luyện.
  • Khi bắt đầu tập với máy chạy bộ, bạn hãy đứng vào khung hai bên thảm chạy, cắm khóa an toàn vào máy, gắn kẹp an toàn vào quần hoặc áo để không bị vướng khi tập.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhấn nút BẮT ĐẦU màu xanh lam, sau đó chọn một chương trình được cài đặt sẵn hoặc chạy chương trình tự động.
  • Bạn nên dành một thời gian ngắn để bắt đầu đi bộ từ từ và sau đó tăng dần tốc độ. Cách này sẽ giúp cơ thể quen dần với máy chạy bộ, tránh bị chấn thương khi tập trên máy.

tập thể dục với máy chạy bộ điện

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục để giúp làm nóng cơ thể

3. Hướng dẫn tập thể dục với máy chạy bộ điện đúng cách

3.1. Trong quá trình luyện tập

Sau khi đã khởi động, làm quen với máy chạy bộ, bạn sẽ tăng tốc để chạy nhanh. Bạn cần nhấn nút tăng dần tốc độ để bước vào bài tập chạy chất lượng. Theo các huấn luyện viên thể hình, bạn nên chạy từ 3 – 6km / h khi mới bắt đầu chạy bộ trên máy để cơ thể dần thích nghi. Tư thế chạy lúc này cần thoải mái như khi chạy bình thường, giữ lưng thẳng tự nhiên, hơi nghiêng đầu về phía trước.

Trong suốt buổi chạy, bạn có thể vung tay tự do để tối đa hóa chuyển động của toàn bộ cơ thể. Tùy theo nhu cầu tập luyện và khả năng mà bạn có thể tăng tốc độ chạy, tăng độ dốc của máy để tăng độ khó của bài tập. Tuy nhiên, có một lưu ý là bạn nên nâng độ dốc của máy tập dưới 6% để tránh ảnh hưởng xấu đến hệ xương.

3.2. Cách thở khi tập với máy chạy bộ điện

Khi chạy bộ, bạn nên chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể, tránh chạy quá nhanh khiến cơ thể thở gấp. Giữ tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái trong khi chạy. Nếu bạn cảm thấy nhịp thở của mình không đều trong khi chạy, hãy chạy chậm lại. Cần kết hợp thở bằng cả mũi và miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để hấp thụ nhiều oxy hơn.

Một điều tuyệt vời của máy chạy bộ hiện đại là bạn có thể đo tốc độ, quãng đường, nhịp tim, thời gian chạy, lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy bộ trên máy. Nhờ đó, bạn sẽ điều chỉnh được chế độ luyện tập sao cho phù hợp nhất để nâng cao hiệu quả tập luyện.

3.3. Kết thúc quá trình tập luyện của bạn với máy chạy bộ điện

Để kết thúc quá trình tập luyện của bạn, hãy nhấn nút Dừng trên bảng điều khiển của máy chạy bộ. Khi bạn đang chạy và muốn dừng một bài tập, hãy giảm dần cường độ và tốc độ của bài tập. Sau đó, bạn dành từ 1 đến 2 phút để thư giãn và phục hồi cơ thể bằng cách kéo giãn và massage toàn thân.

tập thể dục với máy chạy bộ điện

Bạn nên đi bộ khoảng 5 phút trước khi kết thúc buổi chạy

Bạn tuyệt đối không nên kết thúc bài tập quá đột ngột vì sẽ không tốt cho sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập. Khi máy ngừng chạy, đứng thả lỏng, đập tay chân nhẹ nhàng, hít thở sâu và chậm. Bạn tuyệt đối không nên ngồi xuống ngay sau khi chạy xong. Biết cách thư giãn sau khi chạy bộ sẽ hạn chế được tình trạng chuột rút, đau nhức cơ hay chóng mặt đột ngột.

4. Cách tập luyện với các bài tập mở rộng trên máy chạy bộ điện

Với các bài tập được tích hợp sẵn trên máy chạy bộ, bạn có thể thay đổi mức độ tập phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình. Đi bộ nhanh, đi bộ hoặc chạy nước rút đều có thể được thực hiện một cách hiệu quả và an toàn. Ngoài các bài tập cơ bản trên máy chạy bộ điện, bạn còn có thể tập thêm nhiều bài tập nâng cao khác như gập bụng, massage, tập tạ…

Những tính năng bổ sung trên máy chạy bộ điện đa năng sẽ giúp cho việc tập luyện hiệu quả hơn, tăng hứng thú và giúp buổi tập không còn nhàm chán. Các bài tập bạn có thể thực hành bao gồm:

4.1. Tập thể dục với xà đơn

Cũng giống như trên máy tập cơ bụng, người tập gập bụng trên máy chạy bộ sẽ thực hiện động tác gập bụng để đốt cháy mỡ bụng, hông, đùi một cách tốt nhất. Lớp mỡ bụng không chỉ được đánh tan, vòng eo giảm đi mà cơ bụng cũng săn chắc hơn.

Bạn có thể tập gập bụng với thanh tạ sau khi chạy bộ khoảng 5 phút. Để bài tập này đạt hiệu quả cao nhất, đốt cháy mỡ thừa tối đa thì bạn nên tập đều đặn và thường xuyên.

Việc kết hợp chạy bộ, ngồi đúng tư thế, nghỉ ngơi hợp lý cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp thể trạng và sức khỏe của bạn được cải thiện đáng kể trong thời gian ngắn. Để thực hiện tư thế ngồi lên, hãy ngồi trên thảm máy chạy bộ điện với hai chân móc vào thanh tập ngồi. Sau đó, từ từ hạ thân trên của bạn xuống cho đến khi lưng bạn gần như chạm vào bề mặt của băng tải máy chạy bộ. Tuy nhiên, bạn không nên nằm xuống băng chuyền mà chỉ nên đặt ở vị trí gần chạm vào băng tải. Cuối cùng, dùng cơ bụng để nâng cơ thể lên tư thế ngồi. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đạt được số bộ bạn muốn.

4.2. Sử dụng đai massage

Sử dụng đai massage sẽ giúp các khớp và cơ được thư giãn sau khi chạy, tránh tình trạng đau nhức cơ bắp. Mát xa cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn.

tập thể dục với máy chạy bộ điện

Chức năng của máy chạy bộ hiệu quả gấp đôi

Với đai massage, bạn có thể dùng để massage vùng bụng, đùi, mông hay cổ, vai, bắp tay. Bạn cần thay đổi tư thế đứng cho phù hợp, đặt dây rung massage trên người vào vị trí mong muốn để mang lại nhiều bài tập khác nhau. Một số máy chạy bộ đa năng có chức năng đai massage với nhiều chế độ rung từ thấp đến cao giúp bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với nhu cầu tập luyện của mình. Các đối tượng béo bụng, mỡ thừa, bụng bia khi sử dụng đai massage sẽ làm tan mỡ bụng, mang lại cơ bụng săn chắc.

Thời điểm thích hợp mà bạn nên thực hiện các bài tập với đai massage là sau khi kết thúc việc đi bộ hoặc chạy bộ trên máy. Sau khi nghỉ ngơi từ 3 đến 5 phút, bạn có thể bắt đầu bài tập này. Đây là thời điểm giúp các cơ được thư giãn tốt nhất sau quá trình chạy bộ với cường độ cao. Khi chạy, các cơ đã được vận động để đốt cháy mỡ thừa, bài tập massage sẽ giúp các cơ săn chắc hơn.

4.3. Tập tạ tay

Tạ tay là bộ phận không thể thiếu của máy chạy bộ đa năng. Chức năng của nó là giúp rèn luyện cơ tay thêm săn chắc và khỏe mạnh. Bạn có thể tập nâng tạ tại chỗ khi ngồi, đứng hoặc chạy bộ. Nâng tạ ngang ngực, duỗi thẳng tay từ 5 đến 7 lần cho mỗi hiệp, lặp lại 3 lần liên tiếp. Cuối cùng, bạn đổi tay và thực hiện các động tác tương tự.

Khi thực hiện bài tập tạ tay, bạn cần thả lỏng cơ thể, đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Một tay bạn cầm tạ, một tay chống hông hoặc đặt tay sau gáy, dùng cơ bụng ở eo để xoay nhưng không nên xoay cả người. Cách này sẽ mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

4.4. Hỗ trợ các bài tập tim mạch mở rộng

Cardio là bài tập với máy chạy bộ điện mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và cải thiện sức khỏe tốt nhất. Có rất nhiều chương trình tập được cài đặt sẵn trên máy và bạn chỉ cần chọn một chương trình thích hợp để tập. Đối với người mới bắt đầu, hãy chọn chế độ mặc định hoặc thấp hơn để luyện tập.

tập thể dục với máy chạy bộ điện

Tập cardio trên máy chạy bộ điện giúp cải thiện sức khỏe nhanh chóng

Các bài tập cardio khác nhau trên máy chạy bộ sẽ cho kết quả khác nhau. Tùy theo thời gian tập cardio mà bạn sẽ giảm mỡ, giảm cân, tăng sức bền, tốt cho tim mạch, tăng sức bền.

  • Nếu cường độ tập chậm, kéo dài khoảng 30 phút, cơ thể sẽ sử dụng mỡ thừa làm năng lượng vận động. Đây được coi là cách giảm mỡ mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp. Mặc dù vậy, số calo bị đốt cháy không nhiều.
  • Nếu cường độ tập luyện cao trong thời gian ngắn dưới 20 phút, bạn sẽ chạy nhanh và không thể nói chuyện với mọi người xung quanh một cách dễ dàng. Điều này sẽ giúp bạn không bị mất cơ và đốt cháy calo đáng kể, cho bạn hệ tim mạch khỏe mạnh.
  • Nếu bạn tập cardio với cường độ cao, kéo dài hơn 30 phút thì đây là phương pháp chạy marathon đường dài. Cách này giúp bạn đốt cháy lượng calo dồi dào, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mỡ thừa được tiêu hủy tối đa. Tuy nhiên, một phần cơ sẽ bị mất. Do đó, nếu không quan tâm đến cơ bắp thì đây là phương pháp lý tưởng mà bạn có thể áp dụng.
  • Tập luyện với cường độ cao, khoảng thời gian dưới 30 phút là phương pháp chạy bộ được nhiều người lựa chọn. Theo đó, mỗi khi bạn chạy một khoảng thời gian nhanh, bạn sẽ đến một khoảng thời gian chạy chậm. Việc này được lặp đi lặp lại cho đến khi quá trình tập luyện hoàn tất. Đây là một bài tập tốt giúp phục hồi cơ thể.

Theo nghiên cứu, cứ mỗi giờ chạy bộ, con người sẽ sống thêm được 7 giờ. Vì vậy, bạn nên tập luyện bộ môn này để tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết được tập thể dục với máy chạy bộ điện làm thế nào để làm điều đó một cách đúng đắn. Để sở hữu một chiếc máy chạy bộ chính hãng với giá hợp lý, hãy đến với Elipsport bằng cách truy cập website ellipsport.vn nhé!

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button