Sức Khỏe

8 bài tập trên máy chạy bộ giúp bạn tăng cường sức khỏe vượt trội

Sản phẩm bán chạy nhất tại cửa hàng

Máy chạy bộ có phải chỉ để chạy không? Thực tế, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau để rèn luyện toàn thân. Hãy tham khảo bài viết này với Bài tập chạy bộ Giúp đốt cháy calo tối đa!

Chạy là môn thể thao rất quen thuộc nhưng không có nghĩa là không cần luyện kỹ thuật. Máy chạy bộ ngày nay được cải tiến và sử dụng với nhiều hình thức khác nhau. Bạn cần học và hiểu Bài tập chạy bộ để đạt được hiệu quả cao nhất như mong muốn, tăng cường sức khỏe vượt trội.

1. Cần chuẩn bị gì khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ?

Trước khi tập luyện với máy chạy bộ, hãy kiểm tra độ ổn định và độ an toàn của máy. Bạn cần đặt máy tránh xa những vật nguy hiểm như vật sắc nhọn, ấm đun nước nóng. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý dây nguồn của máy nên cắm riêng, không cắm chung với các thiết bị điện khác.

Bài tập chạy bộ

Cần chọn trang phục thoáng mát khi tập trên máy chạy bộ

Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị:

  • Giày thể thao chuyên dụng, mặc quần áo thoáng mát khi tập luyện.
  • Không đi giày cao gót hoặc đế trơn. Cần làm sạch đất cát bám trên đế giày trước khi leo lên máy để không ảnh hưởng đến băng chuyền.
  • Khăn thấm mồ hôi để lau trong quá trình chạy. Không để mồ hôi rơi vào máy vì sẽ dễ làm hỏng thiết bị điện.
  • Hãy làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi bắt đầu tập trên máy chạy bộ.

Với các bước chuẩn bị trên chắc chắn bạn đã sẵn sàng để bắt đầu quá trình tập luyện trên máy chạy bộ cường độ cao.

2. Các bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả hàng đầu

2.1. Khôi phục chạy

Bài tập Recovery Run giúp bạn phục hồi năng lượng, giảm mệt mỏi. Chế độ này sẽ cho phép bạn chạy chậm với quãng đường ngắn vừa phải, mang lại sự thư giãn, giúp các cơ được thả lỏng và thư giãn. Đây là bài tập giúp người thực hiện không bị áp lực với các bài tập chạy để nâng cao thể lực, rèn luyện sức bền khi tập luyện.

Các bài chạy phục hồi được sử dụng ngay sau khi tập luyện sức bền hoặc chạy tốc độ cao. Recovery Run sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe và thư giãn cơ thể. Trong kỹ thuật này, bạn nên chạy thả lỏng, chậm rãi và nhẹ nhàng.

2.2. Long Run (Chạy dài)

Bài tập chạy sức bền cần đảm bảo hai yếu tố: quãng đường đủ dài và tốc độ vừa phải. Khi chạy trên máy chạy bộ điện, cơ thể bạn phải hoàn toàn kiệt sức và cảm thấy kiệt sức khi kết thúc bài tập.

Bài tập chạy bộ

Bài tập sức bền trên máy chạy bộ tại nhà

Mục đích của bài tập trên máy chạy bộ này là rèn luyện sức bền của cơ thể, đặc biệt là của đôi chân. Tùy vào sức khỏe và sức bền của cơ thể, bạn sẽ điều chỉnh linh hoạt quãng đường, thời gian chạy sức bền. Trên máy chạy bộ, người ta thường đặt sức bền chạy ở mức 7 hoặc 8. Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy và quen với mức 10 thì có thể lên mức 14 hoặc 18, tùy theo điều kiện sức khỏe. đủ để thỏa mãn.

2.3. Hill lặp lại

Đây là một bài tập chạy lên dốc với tần suất lặp lại liên tục. Bạn sẽ thực hiện bài tập này một cách dễ dàng với máy chạy bộ điện. Tính năng nghiêng tự động tùy chỉnh giúp bạn dễ dàng trải nghiệm bài tập này. Để tận dụng tối đa thiết bị của bạn, hãy tìm hiểu cách sử dụng và điều chỉnh cẩn thận để có kết quả tốt nhất.

Bài tập giảm cân với máy chạy bộ

2.4. Đi bộ lunge tập thể dục

Walking Lunges là một bài tập giữ cho tư thế của bạn liên tục di chuyển về phía trước trong khi thực hiện động tác nhún vai. Đây cũng được coi là một động tác ngồi xổm thẳng đứng. Nhiều người đã thực hiện bài tập này trong phòng tập nhưng cũng gặp không ít khó khăn, nhất là khi có nhiều người vì phải di chuyển về phía trước liên tục. Vì vậy, máy chạy bộ chính là giải pháp giúp bạn thực hiện các bài tập một cách tập trung, hỗ trợ đốt cháy calo tối đa trên cơ thể.

Bài tập chạy bộ

Đi bộ lunge tập thể dục

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, điều chỉnh tốc độ máy 3 km / h hoặc thay đổi cho phù hợp với sức của mình.
  • Giữ tay của bạn nắm chặt và đặt chúng ở phía trước của bạn. Khi bắt đầu bài tập, bước chân phải về phía trước, hạ thấp người cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Đứng dậy, đưa chân trái về phía trước, lặp lại động tác tương tự với chân phải.
  • Lưu ý: Bạn phải hạ cả hai chân xuống đều và từ từ. Nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng độ dốc lên 5%.

2.5. Bài tập trên máy chạy bộ: Squat ngang

Để có một cặp mông săn chắc, squat luôn là bài tập lý tưởng. Nếu những bài squat thông thường khiến bạn cảm thấy nhàm chán, hãy kết hợp squats với máy chạy bộ.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng trên máy với đầu gối hơi cong. Điều chỉnh tốc độ cho máy chạy ở mức 2-3 km / h.
  • Thực hiện động tác squat với hai tay chắp trước ngực.
  • Di chuyển theo chiều ngang cùng với chuyển động của máy khi vẫn ở tư thế ngồi xổm.
  • Thực hiện lần lượt với chân phải, rồi đến chân trái, sau đó đổi bên.

2.6. Người leo núi ngược trên máy chạy bộ

Bài tập chạy bộ

Bài tập lộn ngược máy chạy bộ

Khi leo núi, bạn sẽ thực hiện chuyển động cho toàn bộ cơ thể. Với bài tập leo dốc ngược trên máy chạy bộ, bạn sẽ hoạt động cả phần thân dưới và phần chân, từ đó săn chắc cơ đùi và cơ lưng.

Cách thực hiện bài tập leo ngược:

  • Chạy máy chạy bộ với tốc độ 2-3 km / h.
  • Thực hiện bài tập plank với thân trên bên ngoài máy chạy bộ, hai chân đặt trên thảm chạy, đảm bảo nửa thân dưới nằm trên máy.
  • Gập đầu gối phải về phía ngực, chân trái thẳng.
  • Tiếp tục đổi bên, duỗi thẳng chân phải, đưa đầu gối trái về phía ngực.
  • Luân phiên các chân trong suốt bài tập.

2.7. Bài tập đi bộ cua

Bài tập đi bộ cua khá đơn giản nhưng ít người biết đến. Thực tế, động tác Crab walk mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tương tự như chạy bộ đúng kỹ thuật. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho hông, vai và cánh tay.

Bài tập chạy bộ

Bài tập đi bộ cua

Cách thực hiện bài tập Crab walk:

  • Cho máy chạy với tốc độ 2-3 km / h.
  • Đi đến phía sau máy, đặt chân của bạn dưới máy và uốn cong đầu gối.
  • Đưa tay ra sau, đặt tay vào đai chạy.
  • Từ từ nâng mông và hông lên khỏi mặt đất.
  • Chống cả hai tay lên đường chạy, lần lượt bắt đầu di chuyển liên tục về phía máy bên tay trái rồi chuyển sang tay phải trong suốt bài tập.

2.8. Bài tập trên máy chạy bộ: Treadmill push

Đẩy tạ máy chạy bộ là bài tập tương tự như chống đẩy nặng thường được thực hiện trong phòng tập. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng thử thách khi tập luyện trên máy chạy bộ. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, kích thích cơ bắp phát triển. Một chiếc máy chạy bộ chất lượng sẽ giúp bạn yên tâm luyện tập, tăng hiệu quả và năng suất tập luyện.

Cách thực hiện bài tập Treadmill posh:

  • Để máy chạy bộ nghỉ ngơi.
  • Đứng trên băng tải của máy chạy bộ, thực hiện tư thế chống đẩy bằng hai tay giữ tay cầm của máy chạy bộ.
  • Thực hiện động tác chống đẩy, 2 chân di chuyển nhanh và liên tục.
  • Lưu ý: Không phải dòng máy chạy bộ nào cũng có thể di chuyển thảm chạy khi mất điện. Vì vậy, nếu thảm chạy không hoạt động mà không có điện thì hãy dừng lại và đổi sang bài tập khác.

Bài tập chạy bộ

Bài tập chống đẩy máy chạy bộ

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ

Các bài tập trên máy chạy bộ sẽ đạt hiệu quả tốt nhất nếu bạn ghi nhớ những lưu ý sau:

  • Chuẩn bị nước uống đầy đủ để bổ sung nước kịp thời cho cơ thể. Uống một ngụm nước nhỏ để lấy lại sức, bù nước và giúp cơ thể dẻo dai hơn.
  • Chọn chế độ luyện tập phù hợp: Tùy vào thể trạng và mục tiêu luyện tập mà bạn lựa chọn chế độ luyện tập phù hợp với mình trên máy chạy bộ điện. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục với mong muốn rèn luyện sức khỏe, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải. Ngược lại, nếu bạn muốn tập với mục đích giảm cân thì nên chạy với cường độ cao kết hợp với các bài tập xoay eo, gập bụng trên máy để đạt hiệu quả cao nhất.
  • Không nên sải bước quá lâu khi tập trên máy chạy bộ: Việc sải bước quá lâu sẽ gây lãng phí sức lực, khiến cơ thể không thể tập luyện lâu và còn tăng nguy cơ chấn thương.
  • Tập thể dục với cường độ quá cao: Nếu tập luyện quá sức trong thời gian dài sẽ gây chấn thương, đau cơ, tim đập nhanh,… Khi cảm thấy khó chịu nên dừng tập và đánh giá lại. chế độ tập thể dục của bạn. Bạn chỉ nên tập thể dục với cường độ cao từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.
  • Điều hòa nhịp thở khi vận động để tăng lượng oxy vào cơ thể. Tập đúng tư thế trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn có nhịp thở phù hợp. Khi chạy, giữ thẳng cột sống, nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên vai và dùng nửa bàn chân trước tiếp đất.

Mỗi bài tập khác nhau sẽ có những điểm khác biệt nhất định. Trong quá trình luyện tập, bạn nên học và làm quen với kỹ thuật chính xác. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có được hệ thống Bài tập chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cần duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để chạy?  Sáng sớm hay ban đêm?  - 4 .  tấm ảnh

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage … được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng trên 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button